ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Uma alimentação balanceada e adaptada à rotina dos treinos é de fundamental importância para permitir que praticantes de atividade física atinjam seus objetivos sejam eles:  de performance, controle de peso, ou bem-estar.

Escolher alimentos mais adequados pode estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as diversas funções especificas durante o treino.

Cada nutriente desempenha um papel importante na atividade física:

• Carboidrato: é o combustível vital para o desempenho esportivo. O consumo adequado de carboidratos na dieta do esportista protege contra fadiga e proporciona mais energia, aumentando a capacidade do esportista permanecer em atividade por mais tempo. Principais fontes de carboidratos incluem: pães 100 % integrais, cereais, biscoitos, tubérculos, massas entre outros.
  
  
• Proteína: responsável pela formação e manutenção das células e regulam a formação de hormônios e anticorpos. Portanto na atividade física são responsáveis pelo ganho e definição de massa muscular e também podem contribuir para fornecimento de energia. Principais fontes de proteínas: carnes, ovos, leites e derivados, feijões e soja, além dos suplementos protéicos.
  
  
• Gorduras: apesar de ser fonte de energia quando está armazenda no corpo, a gordura do alimento não é a melhor fonte de energia para momentos próximos ao treino. Uma vez estocada no corpo, a gordura tem a capacidade de armazenar energia duas vezes mais que os carboidratos e as proteínas (9kcal/g em relação a 4kcal/g cada) e é utilizada como fonte de energia em exercícios aeróbios.       Consumir com moderação é importante para controle do peso e dar preferência às gorduras saudáveis do tipo poli e mono insaturadas, que protegem o  sistema cardiovascular: óleos vegetais, castanhas e peixes.
  
  
• Vitaminas: são essências para o metabolismo, manutenção das funções fisiológicas do organismo e para bem estar físico. Pois estas vitaminas participam, na forma de enzimas, de todas as reações que ocorrem no organismo. Como todo o organismo é sobrecarregado, durante o momento de treino, essas vitaminas precisam estar ainda mais adequadas. Esportistas que fazem dietas para controle de peso, devem associar o uso de suplementos de vitaminas e minerais.
  
  
• Minerais: promovem o funcionamento adequado de diferentes sistemas do corpo, como a formação e manutenção dos ossos e dentes, o equilíbrio de líquidos e substâncias do corpo. Também auxiliam vitaminas e enzimas na realização de processos metabólicos. Durante a atividade física possui um importante papel na contração muscular.
  
  
• Fibras: favorecem o bom funcionamento intestinal, proporcionando bem-estar. Comece devagar, e aos poucos aumente a quantidade, sempre incluindo líquidos para que a fibra desempenhe sua função.As principais fontes são verduras, legumes, frutas e carboidratos integrais e 100 % integrais.

Distribuir estes nutrientes nas refeições do dia conforme necessidade individual é a melhor estratégia para alcançar uma alimentação balanceada. Porém nas refeições antes, durante e após o treino a escolha do nutriente certo é ainda mais importante para alcançar os objetivos traçados com a atividade física.

Nestas refeições o carboidrato exerce um papel de destaque sendo fonte de energia para o músculo durante a atividade física tanto aeróbica quando anaeróbica.

Veja como escolher os alimentos certos nos períodos pré, durante e após o treino:

Pré treino (até 30 minutos antes): dê preferência às fontes de carboidrato \e fonte de proteínas (derivados de soja, iogurte desnatado ou light, queijo branco magro, peito de peru entre outros). Devido ao baixo índice glicêmico, estes alimentos evitam a hipoglicemia de rebote – sintoma percebido por alguns esportistas que consomem carboidratos de rápida absorção em momentos antes do treino e conseqüentemente liberam quantidade elevada de insulina – hormônio que retira o açúcar da circulação para levar para dentro da célula, e que se tiver em excesso, pode gerar fraqueza ou a tal hipoglicemia. Além disso, os carboidratos integrais em conjunto com as proteínas proporcionam manutenção da glicemia ao longo do dia, e conseqüente mais energia para o esportista. 

Pré-treino (5 minutos) e durante treino: nos 5 minutos que antecedem o treino ou mesmo durante, é aconselhável alimentos mais líquidos e de rápida absorção, como as bebidas esportivas, água de côco e maltodextrina diluída em água a 6%. Acima de tudo a água é fundamental neste momento!

Pós treino (na primeira hora após o treino): os músculos esgotados se beneficiam do carboidrato neste período em que a enzima glicogênio sintetase - que coloca o carboidrato para dentro do músculo - está aumentada. Por isso, não precisa ter medo do carboidrato, invista na versão dos integrais e 100% integrais, seja de manhã, tarde ou noite, apenas controle a porção de acordo com o seu gasto de energia. Acrescente ao carboidrato integral e 100 % integral uma fonte protéica (carnes magras, ovos, queijo magro, iogurte desnatado ou light, derivados de soja entre outros), pois com a presença de proteínas favorece manutenção, ganho ou definição da massa magra. 

Para finalizar, uma questão que não pode ser esquecida: muita hidratação durante todo o dia e durante o treino. Um corpo bem hidratado funciona com regularidade contribuindo para o sucesso da atividade física.

A individualização da dieta deve ser realizada e acompanhada por um profissional capacitado da área de nutrição esportiva.